Google+

Az egészségtudatos élet alapkövei

Az egészségtudatos életvezetési alapelvek három fő kategóriája hétköznapi nyelven az étkezés és diéta, a testmozgás és a proaktív betegségmegelőzés (tehát a táplálkozás, az aktív életmód és az egészségmegőrzés). Az alapelvek összessége a testi-lelki harmónia megteremtését szolgálják és szükségesek a kiegyensúlyozott élethez. Az egészséges életmód kialakítása nem egyik napról a másikra történik, hanem egy folyamat eredményeként jön létre, amit több tényező is befolyásol, kezdve a már gyermekkorban kialakuló szokásoktól.

Mivel erőnlétünket, fizikai és szellemi teljesítő-képességünket a testünkben zajló összetett biokémiai folyamatok határozzák meg, – melyeket nagymértékben befolyásol az életvitelünk –, ezért nem mindegy milyen életformát választunk! Hazánkban a krónikus megbetegedések körülbelül 80 %-a a hibás, vagy hiányos életmódra vezethető vissza...

Az alábbiakban az egészséges életmód három fő alapelvét foglaljuk össze  melyeket aloldalainkon részletesebben is kifejtünk , és bemutatjuk szervezetünk egyéni energiaszükségletének részleteit, ami tulajdonképpen az összekötő kapocs az alapelvek között.

Szervezetünk megismerése

Az egészséges életvitel előfeltétele tehát az önismeret, szervezetünk megismerése, hiszen az általánosságban megfogalmazott tanácsok, illetve a különböző, akár egymásnak ellentmondó módszerek nem követhetőek mindenki által egyformán. Kifejezetten igaz ez az anyagcsere-betegséggel élőkre! (Például más időpontban javasolt a mozgás azoknak a cukorbetegeknek, akikre az Alkonyi-, illetve a Hajnali jelenség jellemző.)

I. ÉTKEZÉSI ALAPELVEK

Nem vagyunk ugyan egyformák, de az általános érvényű szabályokat érdemes szem előtt tartanunk, mint ahogy a józan paraszti eszünket sem érdemes félretennünk. Az egészséges életmód meghatározó része a helyes táplálkozás, hogy mit, mennyit, és mikor eszünk. 

A táplálkozási piramis, avagy miből mennyit? 

A táplálkozási piramis a helyes étkezési alapelvek összefoglalására alkalmas egyik legismertebb módszer. Különböző változatai léteznek, melyek tartalmilag eltérnek többek között földrajzi területenként és akár betegség-csoportonként is, de közös jellemzőjük, hogy iránymutatást adnak arra vonatkozóan, hogy miből mennyit fogyasszunk. Bővebben…

Érdekel, hogy pontosan “mennyi az annyi”, és tápanyagonként mennyi az egyéni szükségleted? 

…és mikor, (m)ennyit?

Gyakran találkozhatunk olyan kijelentésekkel, amelyek szerint enni bármit lehet egy ésszerű mértéket tartva, illetve hogy akkor érdemes enni, amikor éhesek vagyunk. Mindez azt sugallja, hogy nincsenek tiltott élelmiszerek, csak kerülendő mennyiségek, és hogy az életvitelünk által megkívánt rugalmassággal éljünk bátran. Ugyanakkor ki ne hallotta volna már a „Reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj úgy, mint egy polgár, vacsorázz, úgy, mint egy koldus!” mondást, mint az ideális testsúly hosszú távú megtartásának receptjét?

A táplálkozási szakértők javaslatának indoka - hogy reggelire együnk bőségesen -, többnyire az, hogy így nem leszünk éhesek és kevesebbet fogunk enni a nap hátralévő részében. A kutatások viszont nem támasztják alá mindezt, sőt, a tapasztalat azt mutatja, hogy mindettől nem hogy fogyni nem lehet, hanem éppen ellenkezőleg! Az elmélet és a gyakorlat közötti különbség magyarázata pedig nem más, mint a “királyi reggeli” félreértelmezése, melyet többnyire mennyiségi lakomaként szoktuk értelmezni - és engedelmesen megfogadni - ahelyett, hogy a minőségre helyeznénk a hangsúlyt…

Cukorbetegek szempontjából vizsgálva a helyzet sokkal egyértelműbb: nem mindenki van tisztában vele, hogy az inzulin érzékenységünk reggel 4-9 óra között a legalacsonyabb és délben (illetve az éjszaka közepén) a legmagasabb. Ez azt jelenti, hogy például ugyanaz az étel reggel 8-kor és ebédidőben elfogyasztva eltérő mennyiségű inzulint igényel - reggel körülbelül 20-30%-kal többet. Éppen ezért a cukorbetegeknek ebédre érdemes a fő étkezésüket tervezni –különösen szénhidrát bevitel szempontjából!

Ezzel együtt a reggelinek döntő fontossága van abban, hogyan indítjuk a napunkat – “jobb, avagy bal lábbal kelünk” - és hogyan étkezünk a nap további részében. Tehát, ha olyan élelmiszert fogyasztunk, melynek magas a szénhidráttartalma, akkor nem csak gyorsan emelkedik a vércukorszintünk, hanem a tízórai idejére könnyen éhesek lehetünk – amihez hozzá tartozik, hogy a tízórai beiktatása előnyösen befolyásolhatja az ebédre elfogyasztott mennyiséget.

Vigyázat! Cukorbetegek esetében a nem jól beállított gyógyszeres-, vagy a konzervatív inzulin kezelés mellett kihagyott reggeli életveszélyesen alacsony vércukorszintet okozhat, míg intenzív inzulin kezelés során kihagyott étkezés és inzulin esetén nőhet a vércukorszint melynek magyarázata a szervezet zsírbontása!

Összefoglalva: az egészséges táplálkozásnak nem része a kiadós reggeli, mint ahogy az sem, ha azt kihagyjuk! Fontos, hogy a reggeli ne tartalmazzon túl sok kalóriát (zsiradékot, fehérjét ami elnehezít), viszont legyen benne minél több tápanyag. A teltségérzet érdekében az ideális reggeli ne sok finomított szénhidrátot – péksüteményt, kenyeret, lekvárt– tartalmazzon, hanem sokkal inkább rostot, fehérjét. Az ideális reggeli kb. 4-500 kilokalóriát tartalmaz. Nagyon fontos, hogy felkelés után pótoljuk az éjszakai folyadék veszteséget, és azt lehetőleg ne cukros italok formájában tegyük!

Ami még a mítoszok ellen szól 

A közvélekedés szerint többet kellene enni a nap elején, majd egyre kevesebbet a nap folyamán, hiszen napközben energiára van szükségünk, este pedig pihenésre, regenerálódásra. Nos, az indoklás IGAZ, a konklúzió HAMIS –lássuk miért!

Szervezetünkben a növekedési hormon felszabadulása a belső ritmusunk szerint zajlik, mely részben kötődik az alvási ciklusunkhoz: kibocsátása 1-2 órával elalvás után megnő, maximumát pedig az alvás 3-4. szakaszában éri el. Ennek megfelelően az este elfogyasztott fehérje tartalmú étkezésből fedezhető aminosav beáramlás a növekedési hormon fehérje beépítő hatásával együtt támogatja a zsírmentes izomtömeg építését. Mivel a fehérjék felszívódása az elfogyasztott étel összetételétől függően 4-6-8 óra – és ahogy tapasztalhatjuk a kiadós étkezések álmosító hatását – az emésztés rengeteg energiát igényel, ezért a korszerű táplálkozás “a kései evés káros” mítoszát igyekszik a helyére tenni és pontosítani, a hangsúlyt a mennyiségről ismét a minőségre helyezni.

A megfelelően kialakított étrend tehát kiegyensúlyozottan tartalmaz zöldségeket, gyümölcsöket, gabonákat, fehérjeforrásokat és telítetlen zsírsavakat is, méghozzá a szervezet egyéni szükségletének megfelelő mennyiségben. Amiről pedig mindemellett nem szabad megfeledkeznünk, az a megfelelő mennyiségű folyadék bevitel! 

Folyadék bevitel

Testünk közel 70%-a víz, mely döntő szerepet játszik szervezetünk működésében, így nélkülözhetetlen az élethez! “Működésünk” során folyamatosan veszítünk a tárolt vízmennyiségből – például izzadással, vizeletürítéssel, de még a légzéssel is –, melyet feltétlenül pótolnunk kell. Ez napi átlag 2 liter, ami kortól, nemtől és sok más tényezőtől függően változik – például időjárás, testmozgás, stb. A rendszeres és tudatos vízfogyasztással olyan panaszokat lehet megelőzni, mint a fejfájás, alacsony vérnyomás, vesekőképződés. Felnőttek esetében napi minimum 2–2,5 liter folyadék – lehetőleg víz – fogyasztása javasolt annak érdekében, hogy testünk ne szenvedjen hiányt. Természetesen ez a nyári melegben megnő, akár 4 liter környékére. Egy óra intenzív mozgás további 0,5-1 liter víz elfogyasztását igényli.

Vajon hányan elégítjük ki szervezetünknek ezt a legalapvetőbb igényét?

II. Testmozgás   

A rendszeres mozgás az egészséges életmód második alapköve. Általa nem csupán karbantartjuk, hanem kondicionáljuk testünket, erősítjük izmainkat és lazítjuk ízületeinket. Napjaink jellegzetessége azonban világszerte a mozgásszegény életmód, mely számos közvetlen és közvetett káros következménnyel járhat egészségünkre nézve, és a végeredménye elhízás, magas vérnyomás, cukorbetegség lehet, míg a rendszeres mozgás nagyban hozzájárul a legkülönfélébb betegségek megelőzéséhez, javítja egyben a közérzetünket is!

Talán nem mindenki van tisztában vele, de az aktív életmódnak bár része lehet a hetenkénti intenzív terhelés, vagy havonta egy kirándulás, de közel sem egyenlő azzal. Nem kell különösebben megterhelni a szervezetünket, a hangsúly sokkal inkább a rendszerességen van! Naponta egy óra séta által már megtapasztalhatjuk a testmozgás pozitív hatásait. Heti három alkalommal végzett intenzív, dinamikus mozgás pedig kifejezetten ajánlott! Testmozgás hatására erősödik a szívizom, tágul a tüdő, javul a belső szervek és a csontok vér- és oxigén ellátása, a termelődő endorfin hormon pedig nem csupán fájdalomcsillapító, hanem nyugtató hatása révén segíti a lelki nyugalom megtartását.

Tudod hány kilokalóriát égethetsz el például fél óra sétával?

III. Betegségmegelőzés

A betegségmegelőzés az egészségtudatos életmód harmadik alapköve, melyről hajlamosak vagyunk megfeledkezni. Amikor betegségmegelőzésről, vagy egészségmegőrzésről beszélünk, akkor a legkülönfélébb exotikus nyavalyák elkerülése helyett sokkal inkább az általános állapotunk megőrzésére, és az akár genetikailag valószínűsíthető betegségeink elkerülésére gondolunk. Mindennek szerves része a megfelelő pihenés, a szellemi és fizikai regeneráció időszaka. Az alvásszükségletünk a kor előrehaladtával csökken, felnőttek esetén átlagosan 7 óra. (Egyes kutatások szerint az ennél kevesebb és több alvás is növeli a szív és érrendszeri kockázatokat, mivel fontos egészségmegőrző anyagok termelődnek éjszaka a szervezetben, különösen az éjfél előtti időszakban. Nappali aktivitásunkat a pihenés ideje és minősége nagyban meghatározza, de valószínűleg legtöbbünknek vannak már erre vonatkozó tapasztalatai, különösen életünk stresszes időszakaiban.

Mértékletesség és megküzdés a stresszel

Ahogy azt már említettük, a krónikus megbetegedésekért nagyrészt a hibás életmódot okolhatjuk, tehát kialakulásuk magyarázata főleg az optimális mérték hiányában keresendő. A mértékletesség tehát a betegségmegelőzés szerves része!

A nap, mint nap bennünket érő stressz leküzdéséhez a megfelelő pihenés mellett nélkülözhetetlen az optimista gondolkodásmód, a kiegyensúlyozott érzelmek és kapcsolatok, nem utolsó sorban pedig az egészséges környezet.

A mértékletesség nem csak azt jelenti, hogy limiteket tartunk, hanem azt is, hogy bizonyos nyilvánvalóan káros tevékenységekben egyáltalán nem veszünk részt. Ez magában foglalja az alkohol és a kávé mértékletes fogyasztását, és a dohányzás, illetve a drogok használatának teljes mellőzését is, akárcsak a gyógyszerek helytelen és indokolatlan szedésének hanyagolását. A mértékletesség az étkezés mellett az élet más területeire is kiterjed például munka, sport, pihenés.

Hogy mi köti össze a fogyasztásunkat – elsősorban a táplálkozásunkat –a mozgásunkkal? Az egyéni energiaszükségletünk, mely meghatározza, hogy az étkezések során elfogyasztott kilokalóriák mennyisége és az életfunkcióink fenntartására felhasznált, illetve a mozgásunk által elégetett energia aránya végeredményben fogyáshoz, súlytartáshoz, vagy hízáshoz vezet.